La reprise sportive après le confinement: prudence!

Il a été nécessaire pour nombre d’entre nous de conserver une activité physique pendant la période de confinement pour tenter de pallier les conséquences de l’inactivité.


L’exercice a dû toutefois être différent ou plus modéré qu’habituellement en raison des restrictions mises en place par le gouvernement.


Ainsi, selon une étude réalisée par le site Coachme.fr en avril dernier, près de 41% des Français.es auraient diminué leur activité physique pendant le confinement, notamment parce qu’ils/elles pratiquaient une activité sportive qu’il leur a été difficile voire impossible à continuer eu égard aux mesures sanitaires.


Et, bien que l’on ait vu fleurir le nombre d’adeptes de la course à pied, les bonnes résolutions du début ont pu s’effilocher au fil du temps avec des séances de sport qui se sont raccourcies ou espacées, et des rythmes qui se sont petit à petit décalés (couché et levé plus tard, …).


Bonne nouvelle ! Après deux mois d’attente, l’heure est au déconfinement. Nous pouvons de nouveau sortir en dépassant les limites d’un kilomètre et d’une heure et, par conséquent, reprendre une activité sportive plus régulière. Et avec le retour des beaux jours, la motivation devrait être au rendez-vous !


Ce que l’on peut faire et ce qui doit attendre


Il faudra néanmoins tenir compte des nouvelles recommandations et restrictions puisque, pour le moment, seule l'activité sportive individuelle en extérieur est de nouveau possible : course à pied, vélo, tennis, golf, etc., mais à certaines conditions et en respectant les règles de distanciation physique.


Pour de plus amples informations, je vous invite à vous reporter au guide d’accompagnement de reprise des activités sportives publié par le Ministère des Sports.


On s’y remet… en douceur


Et attention, outre le respect de mesures sanitaires, il faudra se montrer raisonnable !


En effet, après toute période d’arrêt, quelle qu’en soit la raison (blessure, grossesse, aujourd’hui confinement), renouer avec le sport doit se faire en douceur.


Un bilan médical ou un rendez-vous chez l’ostéopathe


Avant la reprise d’une activité sportive, il est conseillé à tous ceux dont l’activité physique a été très modérée durant le confinement de consulter un médecin afin de réaliser un bilan et un test d’aptitude à l’effort, notamment au-delà de 45 ans.


Une séance chez un ostéopathe pourra également être bénéfique de sorte à rééquilibrer le système musculosquelettique et prévenir ainsi l’apparition de douleurs ou troubles fonctionnels.


L’échauffement pour réduire le risque de blessure


L’échauffement – tout comme la récupération – passe souvent à la trappe. Erreur ! Echauffer nos muscles et nos articulations afin de préparer notre corps aux exigences de la pratique sportive est essentiel.


La gestion de l’effort


Quelle qu’ait été notre activité pendant le confinement et quelle que soit notre condition physique actuelle, il est impératif d’adapter le retour au sport avec nos capacités « post-confinement », puis d’augmenter progressivement l’intensité.


Cela va permettre à notre organisme de se réhabituer à l’effort et de limiter le risque d’accident, notamment cardiaque, musculaire ou articulaire.


Ainsi, après l’échauffement, il sera bon de débuter la séance en douceur, puis d’augmenter l’intensité afin de ne pas se mettre immédiatement « dans le rouge ».


En tout état de cause, il conviendra d’arrêter impérativement toute activité physique et consulter rapidement un médecin devant l’apparition des signes d’alerte tels que :

  • douleurs thoraciques,

  • essoufflement anormal,

  • palpitations,

  • variation anormale de la fréquence cardiaque au repos ou à l’effort.


L’hydratation et l’alimentation


L’activité sportive engendre la perte d’acides aminés, de sodium par la sueur pendant l’effort, du potassium en urinant après l’effort ; la sueur contient aussi du Fer, du Magnésium, du Zinc, du Cuivre. Il conviendra que la récupération prenne en compte ces pertes par le biais de l’alimentation et l’hydratation.


La récupération


Après un effort, l’organisme a besoin de revenir à son état initial. Pour cela, il a une capacité d’autorégulation : la fréquence cardiaque commence à baisser progressivement, le flux sanguin, par conséquent, ralentit également, ainsi que le reste des fonctions de l’organisme qui reviennent petit à petit aux conditions de repos. Il s’agit là de récupération spontanée (ou naturelle).


Cette récupération spontanée n’est toutefois pas suffisante, et le sportif peut aider son organisme par diverses techniques de récupération, de sorte à ce que ce dernier soit nettoyé des résidus accumulés suite à l’effort. C’est la récupération dirigée.


En effet, l’activité sportive génère la production de déchets. Ces derniers sont créés par les muscles et sont dus à des réactions chimiques produites au sein des cellules pour produire de l’énergie. La nature de ces déchets va dépendre du type d’activité pratiquée : sports d’endurance tels que le running ou le vélo (filière « aérobie ») ou sports dits explosifs tels que le sprint ou le tennis (filière « anaérobie »).


Le dioxyde de carbone n'est, en effet, pas le seul déchet produit par l'organisme, d’autant que celui-ci est éliminé directement durant l’effort par la respiration.


Parmi les autres déchets, on notera l’acide lactique qui va rendre le muscle plus rigide. Cela peut se caractériser par une diminution de la vitesse et de la qualité des gestes, ainsi que par des crampes. L’acide lactique s’élimine en 30 à 60 minutes dans le cadre d’une récupération active, ou dirigée. Il faudra entre une et deux heures dans le cadre de la récupération spontanée.


Les autres déchets notables sont l'urée, qui est produite par l’organisme lors de l’utilisation des acides aminés (provenant des protéines) et qui s’élimine dans l’urine par les reins, et l’ammoniac qui résulte de la dégradation des protéines.


La récupération va également permettre aux muscles affectés de microlésions dues à la pratique sportive de se restructurer.


La réflexologie plantaire


Après l’activité sportive, la récupération est indispensable afin que l’organisme se débarrasse des déchets accumulés pendant l’effort et qu’il se régénère.


La réflexologie plantaire, en travaillant sur différents systèmes du corps, peut aider le sportif dans sa phase de récupération.


Elle va, en effet, permettre, d’une part, de dénouer les tensions musculaires et de soulager les tensions articulaires afin de prévenir l’apparition d’éventuelles douleurs post-effort.


D’autre part, elle participera à l’élimination plus rapide des déchets générés par la pratique sportive en favorisant le drainage des émonctoires (poumons, foie, reins) et en favorisant la circulation sanguine et lymphatique.


En outre, un travail sur le système nerveux permettra de réduire les tensions nerveuses et, en favorisant la relaxation après l’effort, contribuera à la récupération mentale.



13 vues0 commentaire